¿Qué es y cómo crear un plan de alimentación para bajar de peso?

Un Plan de Alimentación conocido también como plan de comidas o menús saludables, consiste en la organización semanal de las comidas de acuerdo a los grupos de alimentos que deben incluirse en cada desayuno, comida, cena y snacks.

Está compuesta de una tabla dividida por días de la semana, en donde se registran los diferentes platos a preparar según el tipo de dieta saludable que se decida realizar.

Ejemplo de tabla de comidas semanal (haz clic en la imagen para descargarlo en PDF):

Aunque esta frase lo resumiría todo: “no comas nada que tu tatarabuela no reconozca como comida”.

El dueño de esta frase es Michael Pollan, un activista de la comida sana y fiel creyente de que una alimentación saludable proviene de los alimentos que nos provee la madre naturaleza.

Es decir, que hay que evitar comer ingredientes extraños, impronunciables o con nomenclaturas.

Por poner un ejemplo: ¿conoces el significado de Dextrosa o la nomenclatura E-621?

• La dextrosa es un derivado del azúcar.


• El código E-621 se traduce como glutamato monosódico (un tipo de sal sintética).

En el siguiente cuadro, se muestra cómo la industria oculta la presencia del azúcar blanco en los productos envasados:

Pero, ¿cómo un plan de alimentación ayuda a bajar de peso?

Para empezar, un Plan de Alimentación para bajar de peso no se trata de una de las tantas dietas milagrosas que pululan en internet.

De lo que sí se trata es de bajar de peso comiendo los alimentos adecuados, variados y distribuidos por grupos de alimentos.

Como decía Julia Child: “no tienes que cocinar comidas complicadas. Simplemente comida saludable de ingredientes frescos”.

De ahí la importancia de conocer qué alimentos son buenos para incluirlos o descartarlos en una dieta saludable.

Entonces, ¿cómo hacer un plan de alimentos para bajar de peso?

Para crear un plan de alimentación saludable existen Guías Alimentarias inspiradas en las recomendaciones nutricionales de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Están representadas gráficamente en forma de pirámide, plato y rueda con el objetivo de enseñar a la población a clasificar y combinar los alimentos según el grado de importancia en una dieta sana.

Aunque si no quieres perder tiempo armando tu propio plan, puedes echarle un vistazo a este menú semanal completo.

De lo contrario, continúa leyendo de qué se tratan las Guías Nutricionales basadas en alimentos.

3 Guías Alimentarias basadas en grupos de alimentos para un Plan de Alimentación para Adelgazar: 

Hemos recopilado la información más importante de las 3 Guías Alimentarias basadas en los grupos de alimentos, junto con las imágenes y la explicación de los conceptos para crear un menú de dieta saludable.

1. La Rueda de los Alimentos: 

La Rueda de los alimentos es una herramienta gráfica y didáctica que sirve para ver la manera de combinar los alimentos con el objetivo de que la ingesta diaria sea variada y equilibrada.

Está testada por la Universidad y las Letras de Harvard (UCLH) e implementada en países como España, México, Reino Unido, Suecia y Alemania.

Haciendo honor a su nombre, la Rueda de Alimentación representa a una imagen en forma de rueda, dividida en 3 tipos de alimentos (energéticos, formadores y reguladores) y clasificadas por 6 grupos de alimentos similares en valor nutricional.

Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), la nueva Rueda de los Alimentos se clasifica de acuerdo a las siguientes pautas:

-Alimentos energéticos (Grupos I y II):

• Los carbohidratos (cereales integrales y tubérculos) y las grasas saludables (aceites y mantequilla), son el combustible para que el cerebro y el cuerpo funcionen correctamente.

-Alimentos formadores (Grupos III y IV):

• Las proteínas, lácteos, legumbres y frutos secos ayudan al crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los huesos, músculos y vísceras.

-Alimentos reguladores (Grupos V y VI):

• Las frutas, hortalizas y verduras aportan minerales, vitaminas y regulan el metabolismo.

-Grupo VII:

• Este último grupo que se encuentra en el centro del círculo de la rueda, representa al consumo de agua y a la práctica de alguna actividad física.

Para interpretar la Rueda de Alimentación nos debemos orientar del tamaño de cada división. 

Por ejemplo: en las comidas principales se deben ingerir alimentos de los grupos (I, IV, V y VI) y con moderación los alimentos de los grupos (II y III).

Como se puede apreciar la Rueda Alimentaria es muy fácil de seguir y a diferencia de la Pirámide Alimenticia, este método incluye todos los grupos de alimentos sin jerarquía.

Ahora veamos la siguiente herramienta gráfica para llevar una alimentación saludable.

2. La Pirámide Alimenticia: 

Se le conoce como Pirámide Alimenticia por la forma de pirámide y en donde los 6 grupos de alimentos están separados por niveles y jerarquía de prioridad para incluirlos en la ingesta diaria.

En la actualidad existen diferentes pirámides nutricionales pero todas están inspiradas en la Pirámide Alimenticia de la Organización Mundial de la Salud (OMS), quien recomienda las siguientes pautas alimenticias:

• Aumentar el consumo de frutas, hortalizas y verduras (mínimo 400 gramos de verduras en las comidas principales y 3 piezas de fruta al día).


• Limitar la ingesta de azúcares a 25 gramos diarios y la sal debe estar por debajo de los 5 gramos diarios (evitar bebidas azucaradas).


• Preferir cereales integrales y legumbres en lugar de harinas refinadas.


• Sustituir las grasas malas o trans por grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos y semillas.

Aunque en el año 2018 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) junto con otros 100 profesionales de la nutrición y la salud, rediseñaron la Pirámide de Alimentación Saludable adaptada a la dieta mediterránea.

La estructura de la Pirámide Nutricional de la SENC es la siguiente:

-Primer nivel (Base inferior):

En esta base no hay alimentos porque la intención es incentivar a llevar una vida saludable con los siguientes consejos:

• Realizar 60 minutos de actividad física diarios.


• Consumir agua (4 a 6 vasos al día).


• Cocinar de forma saludable con menos sal, grasas y azúcares.


• Equilibrar las emociones y el balance energético.

-Segundo nivel:

• Se encuentran los carbohidratos como las harinas integrales, cereales integrales, legumbres y tubérculos.


• El consumo de estos alimentos se incluyen en las comidas principales entre 4 a 6 raciones al día y dependiendo la actividad física que se realice.

-Tercer nivel:

• A este nivel pertenecen el aceite de oliva, frutas, hortalizas y verduras.


• El aceite como grasa saludable para utilizarlo en ensaladas.


• En cuanto a las frutas frescas se recomienda consumir entre 3 a 4 veces al día.


• Y las hortalizas y verduras entre 2 a 3 veces al día.

-Cuarto nivel:

• Aquí se incluyen alimentos ricos en proteínas (aves, pescados, carnes magras, lácteos), en carbohidratos complejos como las legumbres y en grasas saludables (frutos secos y huevos).


• Los lácteos se recomiendan consumir entre 2 a 3 veces al día.


• Las proteínas y grasas saludables 1 a 3 veces al día y de forma alterna.

-Quinto nivel:

• Están clasificados los alimentos de consumo ocasional como la carne roja, procesados y embutidos (1 vez por semana).


• Las bebidas alcohólicas también están incluidas pero como consumo opcional, moderado y responsable (2 copas de vino al día en los hombres y 1 copa en el caso de las mujeres).

-Sexto nivel:

Al igual que el quinto nivel, en este último nivel se encuentran los alimentos que se deben consumir de forma ocasional.

Se dividen en dos grupos:

• Los que son peligrosos para el cuerpo: dulces, bollería, grasas untables (mantequilla y margarina) y snacks salados.


• Y los suplementos nutricionales con asesoría médica.

Pero si estás buscando adelgazar lo mejor es evitar los alimentos del quinto y sexto nivel (exceptuando la carne roja siempre y cuando sea magra).

Continuamos con la última herramienta...

3. Método del Plato de Harvard:

El objetivo del método del plato es dejar de obsesionarse por contar calorías y de vivir pesando los alimentos.

Lo único que se tiene que hacer para que el método del plato sea saludable es distribuir los alimentos en 50% vegetales, 25% carbohidratos y 25% proteínas.

Ahora veamos las recomendaciones para seguir el Método del Plato Saludable de Harvard:

-½ plato con vegetales y frutas (50 por ciento del plato):

• Alimentos permitidos: prueba con frutas y verduras de todos los colores como las ensaladas crudas, brócoli, espinacas, acelgas y frutas de baja carga glucémica.


• Alimentos prohibidos: las patatas cocidas y fritas están prohibidas en el método del plato por su efecto negativo en los niveles de azúcar en la sangre.

-¼ del plato de carbohidratos (25 por ciento del plato):

• Alimentos permitidos: harinas integrales, quinoa, avena, arroz integral, pasta integral.


• Alimentos ocasionales: harina blanca, arroz blanco, pan blanco y otros granos refinados.

-¼ del plato de proteínas (25 por ciento del plato):

• Alimentos permitidos: pescado, pavo, pollo, legumbres, frutos secos crudos.


• Alimentos ocasionales: carnes rojas.


• Alimentos prohibidos: carnes procesadas como el bacon y embutidos.

Otras pautas del Plato para Comer Saludable de Harvard:

-Grasas saludables con moderación:

• Aceites permitidos: de oliva, de canola, de soja, de girasol y otros.


• Grasas ocasionales: mantequilla.


• Aceites prohibidos: aceite con grasas trans como el aceite de palma.
  

-Bebidas:

• Bebidas permitidas: agua, café, infusiones y té.


• Bebidas ocasionales: leche y productos lácteos (1 o 2 veces al día).


• Bebidas prohibidas: bebidas azucaradas.

-Actividad física:

• Mantenerse activo es importante para la salud y para el control del peso.

Así que si estás buscando bajar de peso de manera saludable y sin complicarte la vida entonces el método del plato es una opción perfecta.

Ejemplo de menú semanal completo para bajar de peso

👉 Haz clic aquí para descargar gratis el PDF del plan de alimentación saludable que ayuda a adelgazar.