Cremas de Verduras Saludables: Preparación Fácil, Sabor Inigualable.

Las cremas de verduras son una opción práctica y saludable para incluir verduras y vegetales sin tener que consumirlas crudas o en ensaladas.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, un adulto medio debe consumir 400 gramos de frutas y verduras al día como parte de una alimentación saludable. Esto equivale a 5 raciones de frutas y verduras.

Además, las verduras están llenas de nutrientes como la fibra, vitaminas y minerales que ayudan a bajar de peso, a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a tener una mejor digestión.

Y según la combinación de las verduras, también pueden ofrecer propiedades diuréticas, depurativas y desintoxicantes.

A continuación, hablaremos de los beneficios, consejos de cómo preparar una crema de verduras, algunas preguntas frecuentes y recomendaremos un listado de recetas de cremas de verduras saludables. 

Beneficios de las cremas de verduras saludables

Aporta nutrientes, vitaminas y minerales

Las cremas de verduras saludables son una excelente forma de incluir vitaminas A, C, K y del grupo B, así como minerales como el hierro y el magnesio.

Tiene efecto saciante y controla el apetito

Una de las ventajas de las cremas de verduras es que son ricas en fibra por lo que tienen un efecto saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar picoteos innecesarios entre comidas.

Esto puede ser beneficioso para quienes desean bajar de peso o mantener un peso saludable.

Previene el estreñimiento

Consumir cremas de verduras regularmente, puede contribuir a una digestión más eficiente y a la prevención de problemas asociados con el estreñimiento.

Ventajas y Desventajas de comer cremas de verduras

Incluir crema de verduras en una alimentación saludable tiene muchas ventajas pero como la vida misma, nada es perfecto, por lo que también tiene algunas desventajas.

Ventajas de comer crema de verduras:

• Son bajas en calorías y ricas en fibra.

• Son fáciles de preparar: solo se necesita hervir las verduras y triturarlas en un procesador de alimentos.

• Son versátiles: se pueden experimentar con diferentes tipos de verduras y especias.

Desventajas de comer crema de verduras:

• Alto contenido de sodio: algunas recetas de crema de verduras incrementan la sal añadida al incluir ingredientes procesados como los caldos comerciales.

• Alto contenido calórico: si se utiliza en exceso ingredientes como el aceite, la mantequilla, la crema de leche, la nata o los quesos.

• Posibles problemas digestivos: algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, como gases o hinchazón, debido al contenido de fibra de las verduras crucíferas como el coliflor.

Valor nutricional de la crema de verduras

Si te estás preguntado ¿qué tan saludable es una crema de verduras? La respuesta es que son extremadamente saludables cuando se preparan de la manera adecuada.

Veamos algunos aspectos importantes relacionados con el valor nutricional de la crema de verduras.

Vitaminas presentes en las cremas de verduras

Al combinar diferentes verduras en una crema, obtenemos un cóctel de vitaminas beneficiosas para nuestra salud. Algunas de las vitaminas más comunes presentes en las cremas de verduras son:

• Vitamina A: se encuentran en vegetales de color naranja como la zanahoria y la calabaza, que ayudan a mantener una buena salud visual y a fortalecer el sistema inmunológico.

• Vitamina C: se encuentran en verduras como el pimiento rojo, el brócoli y el perejil, con propiedades antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico y favorecen la absorción del hierro.

• Vitamina K: presente en vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas, que ayudan en la coagulación de la sangre y contribuyen a la salud ósea.

• Complejo de vitamina B: las verduras como los puerros y los espárragos son ricas en vitaminas del complejo B, que desempeñan un papel importante en el metabolismo y la producción de energía.

Aporte calórico de un plato de crema de verduras

En cuanto al aporte calórico, las cremas de verduras suelen ser bajas en calorías, lo que las convierte en una opción ideal para quienes desean adelgazar, controlar su peso o mantener una dieta equilibrada.

Por lo que la cantidad de calorías puede variar dependiendo de los ingredientes utilizados, pero en promedio, un plato de crema de verduras puede contener alrededor de 100 a 150 calorías.

Tamaño de una ración de crema de verduras

Para establecer el tamaño de una ración de crema de verduras, es importante considerar las necesidades individuales y objetivos de consumo.

De manera general, se considera que una ración estándar de crema de verduras es de aproximadamente 200 a 250 ml, lo que equivale a una taza o un bol mediano.

Para obtener resultados precisos, se puede medir las porciones de verduras utilizando una taza de medición o una báscula de cocina. 

Condimentos y especias para mejorar el sabor de las cremas de verduras

Para realzar el sabor de la crema de verduras, se puede agregar diferentes condimentos y especias.

Algunas opciones incluyen nuez moscada, jengibre, perejil, comino, laurel, orégano, pimienta y sal al gusto.

Además, se puede experimentar con otros ingredientes para añadir más profundidad de sabor, como hierbas frescas, queso fresco o un chorrito de aceite de oliva.

Recuerda siempre utilizar ingredientes frescos, variar las verduras y evitar el exceso de sal y grasas, de esta manera aseguramos cremas de verduras saludables y llenas de sabor.

Consejos para preparar una crema de verduras saludable

Diversifica las verduras utilizadas

Al incluir una variedad de verduras en la preparación de las cremas, se pueden aprovechar las propiedades nutricionales únicas de cada una de ellas, aportando diferentes vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

Las verduras con menos calorías son las que tienen hojas verdes como la espinaca, la lechuga y el apio.

Para las personas propensas a la hinchazón, es recomendable evitar consumir cremas que lleven verduras crucíferas como el brócoli, col rizada o coliflor ya que pueden causar gases. En su lugar, pueden optar por verduras como las zanahorias, calabacines o espinacas.

Clasificación de los vegetales más utilizados en las cremas de verduras:

Vegetales de hojas verdes:

• Espinacas.

• Col rizada.

• Lechuga.

• Acelgas.

Hortalizas de raíz y tubérculos:

• Zanahorias.

• Patatas.

• Boniatos.

• Nabos.

• Remolachas.

Hortalizas de tallo:

• Calabacín.

• Perejil.

• Puerros.

• Apio.

• Hinojo.

Hortalizas bulbosas:

• Cebolla.

• Ajos.

Hortalizas de fruto:

• Calabaza.

• Tomates.

• Pimientos.

• Pepino.

• Berenjenas.

Vegetales crucíferos:

• Brócoli.

• Coliflor.

Legumbres y vegetales con vainas:

• Guisantes.

• Judías verdes.

Controla el contenido de sal y grasas añadidas

Evitar el uso excesivo de sal y grasas añadidas, como la mantequilla, nata o crema de leche, nos ayudará a reducir el consumo de sodio y grasas saturadas, favoreciendo así la salud cardiovascular.

En su lugar, se pueden utilizar especias y hierbas aromáticas para resaltar el sabor de las verduras en las cremas. 

Complementa la crema de verduras con otros alimentos

Si bien las cremas de verduras son una opción saludable y nutritiva, es importante recordar que no deben ser la única fuente de alimentación.

Las cremas de verduras se pueden servir como un plato principal para una cena ligera o como una entrada, pero es recomendable complementarlas con otros alimentos para asegurar un aporte equilibrado de nutrientes.

Se pueden combinar las cremas de verduras con proteínas como pechuga de pollo a la plancha o pescado a la parrilla, para añadir saciedad y completar la ingesta de proteínas.

También según el tipo de comida y nivel de apetito, se puede acompañar la crema de verduras con una guarnición de granos enteros, como arroz integral o quinoa, para obtener una fuente adicional de fibra y energía.

No hay que olvidarse de añadir una fuente de grasas saludables, como aguacate o aceite de oliva, para favorecer la absorción de nutrientes.

Consejos para guardar la crema de verduras en la nevera

Las cremas caseras no contienen conservantes, por lo que tienen una vida útil más corta en la nevera.

A continuación, compartimos 3 consejos para guardar la crema de verduras en la nevera y asegurarse de que se mantenga fresca y segura para su consumo:

Enfriar la crema de verduras adecuadamente antes de refrigerar:

Asegúrate de que esté a temperatura ambiente o ligeramente fría, ya que guardarla caliente puede elevar la temperatura interna de la nevera y afectar a otros alimentos.

Guardar la crema de verduras en recipientes herméticos:

Guarda la crema de verduras en un recipiente hermético asegurándote de que el recipiente esté limpio y seco para prevenir la contaminación.

Deja un espacio de aire mínimo en la parte superior del recipiente para permitir que la crema se expanda ligeramente mientras se enfría.

Consumir la crema de verduras dentro de un plazo razonable:

Intenta consumir la crema de verduras dentro de 3 a 4 días para garantizar la calidad y los nutrientes.

Para guardarla por más tiempo, considera congelar raciones individuales en bolsas herméticas o recipientes aptos para congelador.

¿Las cremas de verduras son adecuadas para adelgazar?

Las cremas de verduras son los aliados perfectos para bajar de peso debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra.

Las cremas de verduras que ayudan a bajar de peso son aquellas que tienen verduras bajas en calorías, reducen o eliminan el uso de crema de leche, nata o aceite y añaden proteínas magras como pollo, pescado o tofu para mantener la saciedad por más tiempo.

En cuanto a las verduras que ayudan a bajar de peso tenemos a las espinacas, calabacines, pepinos, brócoli y col rizada.

Ideas de Recetas para hacer Cremas de Verduras Saludables

A continuación, te compartimos varias de nuestras recetas de cremas de verduras saludables que puedes disfrutar para comer o cenar tanto si deseas mantener una alimentación sana o si deseas bajar de peso:

1. Crema de zanahoria con brócoli y coliflor.

2. Crema de espinacas y puerros.

3. Crema de coliflor y puerros.

4. Crema de berenjena.

5. Crema de brócoli con calabacín y berenjena.

6. Crema de calabaza, calabacín y aguacate.

7. Crema de zanahoria y calabacín.

8. Crema de verduras variadas.

9. Crema de calabaza con setas y puerro.